Blazh
2024-08-20
6
Actions
6357
KG Volume
169.2
K CAL
  • ● 分動式高位雙手總重
    機械式-下拉(寬距)
    Pull down
    4sets/15~16 reps/20~50kg/r180sec
    reps kg Rest time RPE
    16 20 180 暖身
    15 30 180 普通
    15 40 180 保留次數
    15 50 180 疲累
  • 啞鈴-半跪姿划船(窄距)
    Row
    6sets/10~15 reps/10~12.5kg/r30~360sec
    reps kg Rest time RPE
    15 10 360 普通
    15 10 180 普通
    12 12.5 30 保留次數
    10 12.5 180 保留次數
    12 12.5 30 保留次數
    10 12.5 180 保留次數
  • ● 高位前下拉
    機械式-下拉(窄距/單臂)
    Pull down
    6sets/10~14 reps/20kg/r30~180sec
    reps kg Rest time RPE
    10 20 30 普通
    10 20 180 普通
    12 20 30 普通
    13 20 180 普通
    12 20 30 普通
    14 20 180 普通
  • 機械式-划船(寬距)
    Row
    3sets/12~16 reps/15~20kg/r180sec
    reps kg Rest time RPE
    12 20 180 普通
    16 15 180 普通
    16 15 180 普通
  • 機械式-反飛鳥(雙臂)
    Reverse Fly
    3sets/10~12 reps/18.14kg/r180sec
    reps kg Rest time RPE
    12 18.14 180 保留次數
    12 18.14 180 疲累
    10 18.14 180 力竭
  • ● w槓
    半固定-二頭彎舉(體側固定)
    Biceps Curl
    3sets/12 reps/17.5kg/r180sec
    reps kg Rest time RPE
    12 17.5 180 保留次數
    12 17.5 180 保留次數
    12 17.5 180 保留次數
Lat pulldown x4
Bench One arm row x6
Lat pulldown-One arm x6
Seated row x3
Reverse fly x3
Biceps curl x3